Сергей Васильчук в бассейне: ранний заплыв и спокойный ритм дня
Сергей Васильчук на снимках - в тихом бассейне ранним утром. Разбираем, как подготовиться, разогреться, держать ритм и выйти из воды бодрым.
Издание: Клуб известных тёзок
Сергей Васильчук на этих снимках - в тихом бассейне ранним утром: вода почти неподвижна, а в зале слышен только плеск у бортика. Ранний заплыв - это не гонка за результатом, а способ начать день без суеты. Разберём, как выстроить такое утро, чтобы оно получалось и у новичка.
Подготовка начинается с вечера
Главный враг раннего бассейна - утренние решения. Поэтому сумку лучше собрать заранее: плавки или купальник, шапочка, очки, полотенце, сланцы, средство для душа, бутылка воды. Одежду на утро положите рядом, будильник поставьте с запасом в десять минут.
Очки стоит примерить заранее: хорошие садятся на глаза без ремешка и держатся секунду на присоске. Шапочка убирает волосы с лица и снижает сопротивление. Мелочи вроде этих решают, захочется ли вам прийти во второй раз.
Ужин сделайте лёгким и не позже чем за два-три часа до сна. Если хочется глубже разобраться с рационом для активного образа жизни, загляните в материал о нутрициологе из нашего клуба. А тем, кто любит строить день по этапам, пригодится рассказ об одном дне детского тренера: там тоже всё держится на понятном порядке действий.
Заранее узнайте расписание: у многих бассейнов утром открыты отдельные дорожки для спортивного плавания, и именно они подходят для ровного заплыва. Приходите минут за пятнадцать до начала сеанса, чтобы спокойно переодеться и не начинать тренировку на бегу.
Сергей Васильчук в воде: разминка и ритм
Холодное тело в холодной воде - путь к скованным плечам. Перед входом примите тёплый душ и потратьте пять-десять минут на разминку: круги плечами, наклоны шеи, вращения кистей и голеностопа, несколько неглубоких приседаний.
Дальше работает простая схема из трёх частей:
- первые 200 - 300 метров - очень медленно, чтобы тело привыкло;
- основная часть 20 - 25 минут - ровным темпом, с короткими паузами у бортика;
- последние пять минут - заминка, лёгкий брасс или плавание на спине.
Выбирайте дорожку по темпу, а не по амбициям. Если на ней несколько человек, плывите по кругу, держась правой стороны, и заранее смотрите, кто идёт позади.
Для начала хватит двух-трёх заплывов в неделю с днём отдыха между ними. Добавляйте нагрузку постепенно: сначала лишние пара бассейнов, и только потом скорость. Так мышцы и суставы успевают привыкнуть, а интерес не гаснет.
Дыхание и пауза: на что смотреть в кадре
В плавании дыхание важнее силы рук. Выдыхайте в воду спокойно и непрерывно, а вдох делайте быстро, повернув голову набок, не поднимая её вверх. Если задыхаетесь, значит, темп слишком высок: сбавьте его, а не борьтесь с одышкой.
На втором снимке Сергей Васильчук отдыхает на воде, опустив руки и расслабив плечи. Такая пауза на 20 - 30 секунд - рабочий инструмент: пульс успокаивается, хват воды становится мягче, а техника не разваливается к середине тренировки. Новичку полезно чередовать стили: два бассейна кролем, один - брассом или на спине.
Следите за тремя деталями: голова лежит на воде нейтрально, взгляд направлен вниз, бёдра не проваливаются. Если что-то из этого не получается, лучше один раз показаться тренеру, чем месяцами закреплять ошибку. Людям с хроническими заболеваниями перед регулярными заплывами разумно посоветоваться с врачом.
Частые ошибки начинающих, которые легко исправить:
- задерживать дыхание под водой вместо плавного выдоха;
- плыть без пауз до полного изнеможения;
- напрягать шею и поднимать голову, чтобы видеть бортик;
- пропускать разминку, потому что «и так тепло».
После заплыва: тепло, вода и завтрак
Выходя из бассейна, не торопитесь. Постойте минуту, пока дыхание выровняется, затем тёплый душ, сухое полотенце и обязательно просушенные волосы, особенно в холодное время. Выпейте воды: в бассейне жажда почти не ощущается, но жидкость организм теряет.
Завтрак после воды получается особенно вкусным. Подойдут каша, йогурт с фруктами, яйца или бутерброд с цельнозерновым хлебом. Для тех, кто только возвращается к регулярным занятиям после долгого перерыва, будет полезно прочитать про фитнес-тренировки после 50 лет: принципы постепенной нагрузки там очень близки к плаванию.
Вечером полезно сделать лёгкую растяжку плеч и спины и лечь вовремя. Бассейн приятно расслабляет, и сон после него обычно становится глубже, но только если вы не сдвигаете отбой на полночь. Режим - половина успеха.
Что в итоге
История, которую рассказывают снимки с участием героя по имени Сергей Васильчук, проста: утренний бассейн держится не на силе воли, а на подготовке, мягком старте и спокойном ритме. Соберите сумку с вечера, разогрейтесь, плывите ровно, делайте паузы и не забывайте про завтрак. Через несколько недель ранний подъём перестанет быть подвигом и станет приятной привычкой.
Комментарии